tel. 507-652-100
joannapys@gmail.com
Błonnik pokarmowy – Twój sprzymierzeniec w odchudzaniu

Błonnik pokarmowy – Twój sprzymierzeniec w odchudzaniu

Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów złożonych. Nie ustalono dotychczas zapotrzebowania fizjologicznego na ten składnik, ale mówi się o zalecanym spożyciu, biorąc pod uwagę rolę, jaką pełni w żywieniu człowieka. Ze względu na spadkową tendencję spożycia błonnika w krajach rozwiniętych Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła dzienne spożycie błonnika na poziomie 27–40 g/dobę.

Droga przez przewód pokarmowy

Pokarmy roślinne z zawartością błonnika pobudzają trawienie w jamie ustnej poprzez wzmożenie żucia i wydzielanie śliny. W żołądku regulują wydzielanie kwasu solnego. Ponadto stymulują wydzielanie hormonów, które wstępnie trawią białka.

Skład i właściwości

Jeden z podziałów dotyczy rozpuszczalności. Błonnik nierozpuszczalny jest całkowicie oporny na działanie enzymów, natomiast rozpuszczalny częściowo ulega rozkładowi enzymatycznemu.

W skład frakcji rozpuszczalnej w wodzie wchodzą pektyny, gumy, śluzy, betaglukan oraz inulina. Pektyny obniżają poposiłkowe stężenie glukozy, obniżają stężenie cholesterolu oraz zwiększają wydalanie kwasów żółciowych. Gumy obniżają stężenie cholesterolu ogółem, wpływają także na spadek triglicerydów, stężenie glukozy na czczo i po posiłku. Inulina wykazuje właściwości frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej błonnika. Należy też wspomnieć, że frakcja rozpuszczalna stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych, które sprzyjają utrzymaniu odporności organizmu.

Głównym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: otręby owsiane, suszona fasola, brązowy ryż, jęczmień, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka.

Drugą frakcję stanowi błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który zawiera celulozę, hemicelulozy, ligniny oraz skrobię oporną. Wpływają one na perystaltykę jelit, przyspieszając ją, oraz na zwiększenie masy stolca. Drażniąc ściany jelita, pobudzają pasaż jelitowy, dzięki czemu zwiększają masę kałową i zapobiegają zaparciom. Z tego powodu ich spożywanie można uznać za profilaktykę w przypadku chorób np. polipów, uchyłkowości czy nawet jelita grubego. Głównym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są: otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, fasola i groch, kukurydza, nasiona roślin, całe ziarna, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe i orzechy.

Trudno jest jednak oszacować końcowy efekt fizjologiczny frakcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych z uwagi
na to, że w codziennej urozmaiconej diecie występuje
mieszanka różnych frakcji błonnika pokarmowego. Ponadto ze względu na swoje właściwości niektóre frakcje są czasami zaliczane do jednej lub do drugiej kategorii. Dlatego też stopniowo odchodzi się od klasyfikowania błonnika pod względem rozpuszczalności, a uwypukla się raczej jego fizjologiczne korzyści.

Skuteczna walka ze zbędnymi kilogramami

Błonnik absorbuje wodę, dzięki czemu spożywane pokarmy z jego wysoką zawartością zwiększają swoją objętość w żołądku, dając szybsze uczucie sytości. Żywność bogata w błonnik pokarmowy wymaga wzmożonego żucia, ponieważ jest twardsza. Dzięki tej czynności uczucie sytości również jest odczuwane szybciej, gdyż posiłek spożywa się powoli, a kęsy pokarmu przeżuwa się dłużej. W następstwie tego nie pojawia się zjawisko przejadania się i podaż kalorii nie przewyższa zapotrzebowania organizmu. Skutkuje to wyrównaniem bilansu energetycznego.
Kolejną funkcją błonnika mającą wpływ na uczucie sytości jest spowolnienie opróżniania żołądka i wchłaniania substancji odżywczych. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się dłuższy czas i stopuje chęć pojadania, dlatego stosowanie błonnika w leczeniu i profilaktyce otyłości jest tak ważne.

Na koniec polecam krótki „rachunek sumienia” 🙂
Sprawdź z pomocą tabelki, czy w Twojej diecie występuje odpowiednia ilość błonnika. Pamiętaj, że podane wartości występują w 100 g produktu.

 

Zawartość błonnika w produktach pochodzenia roślinnego

otręby pszenne
48 g
fasola biała
25,3 g
groch
17 g
śliwki suszone 
14,1 g
groch łuskany
12,2 g
chleb żytni razowy
8,2 g
czarne porzeczki
7,7 g
czerwone porzeczki
7,5 g
chleb żytni sitkowy 
7,3 g
płatki owsiane
6,9 g
natka pietruszki
6,9 g
maliny
6,7 g
kasza gryczana
6,2 g
kasza jęczmienna perłowa
6,2 g
białe porzeczki
6,2 g
makaron
5,2 g
agrest
4,6 g
brukselka
4,1 g
kalarepa
3 g
brukiew
2,9 g
kapusta włoska
2,7 g
fasola strączkowa
2,6 g
groszek zielony
2,6 g
kapusta biała
2,5 g
ryż
2,4 g
buraki 
2,3 g
śliwki
2,2 g
banany
 2,1 g
marchew
1,9 g
morele
1,9 g
truskawki, poziomki
1,7 g
dynia
1,7 g
szpinak
1,7 g
sałata
1,6 g
gruszki
1,6 g
pomidory
1,5 g
cebula
1,5 g
ziemniaki
1,4 g
pomarańcze
1,4 g
kalafior
1,3 g
brzoskwinia
1,3 g
jabłko
1,3 g
czereśnie
1,1 g
winogrona
0,6 g
kabaczek
0,5 g
rzodkiewki
0,5 g
ogórek
0,4 g

Bibliografia:

1. Otawska I. 2017. Niezbędne makro- i mikroelementy a substancje antyodżywcze. Body challenge 3 (10).
2. Platta A. Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaprać, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni. 86 (12).
3. „Kompedium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu” praca zbiorowa pod red. J.Gawęckiego i T. Mossor-Pietraszewskiej, Wydawnictw Naukowe PWN, Warszawa
2004.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *